干货!激活背部肌肉!怎样改变训练多20%刺激?

时间:2018-02-05 07:55:59 作者:健身联盟咖 阅读: 6685 点赞: 48 分享: 21

背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群,是组成我们倒三角身材的关键。同时,背肌在健身房也是最难练的肌群之一。很多人在练背的时候都会出现背肌没感觉,反而手臂酸的要死的窘境。

你背肌睡着了吗?

我们身体所有的肌肉都和神经相连结,再连结到大脑。不过,有些连结会“失效”,原因来自于你太少使用这些连结,或是太常使用其他连结。日常生活中怎么“动”,会决定肌肉神经的发展模式。

你常使用的肌肉,连结它的神经会比较壮大;同时间里,那些被你忽略的肌肉,神经就会慢慢「睡着」。比方说,办公室的工作不太会动到臀部,维持这样的生活型态久了,臀部肌肉连结自然会变弱。我们把常用的肌肉称为「方便、醒着」肌肉,它跟神经间的连结较强且主动;少用的肌肉叫做「抑制、睡着」肌肉,它跟神经的连结弱且被动。

而对于大部分普通人来说,他们的背阔肌,菱形肌以及斜方肌是属于睡着的状况。肌肉感受度差,存在感低。这时候做引体向上,划船等多关节动作时,手臂肌群自然会承担大部分工作。

在训练前,让我们先回顾下一些重要的细节,这样你就能够更加充分地理解该如何练。背部训练被分为两组:划船和引体向上/下压。

虽然你不能单独地去训练某块肌肉,但是可以划船刺激中背部来练厚背部。同样的,下拉和上拉动作则更加注重背阔肌和大圆机,帮助你练宽背部。

背部训练应该包括这两种动作,但是动作的顺序和次数取决于你自己。

体前高位下拉

改变:宽握、全握变为窄握、对握。

首先,你需要练几组重量递增的训练来充分热身。宽握且过头的体前高位下拉就是一个非常适宜的动作。它的运动轨迹足以热身。鉴于高位下拉的训练效果很棒,你在热身组中并不需要做任何改变。

在往常你可能会重复练几组这个动作。但是在今天的训练中,你需要改变下手势。不要再以宽握距来抓住拉杆,你不妨试试以窄握来抓V字手柄。用V字手柄的话,你的手肘将紧贴着身体两侧。不同于宽握距,窄握距更加注重于刺激下背部。同时,运动轨迹也会更加长。

斜板哑铃划船

改变:由靠在斜板上变为站姿

由于你的胸部被固定住了,所以斜板哑铃划船其实是有一定难度的但是能够有效刺激背阔肌。

其实,你不妨试试做站姿的哑铃划船,这样可以用更大的重量。相比于斜板哑铃划船,在站姿哑铃划船中你的背部和整个躯干都是在同一直线上,所以对肌肉的刺激效果不会改变但是却能用更大的重量。

站姿杠铃划船

改变:宽距、全握变为与肩同宽的反握

杠铃划船是一个非常重要的背部训练动作,所以当肩膀充分热身之后第一个动作就是它(站姿杠铃划船)。这个动作中,重量可以更加大并且有效地刺激到背部。宽握的重心在于上背部和中背部。

握法的不同会带来两种变化。反握可以让二头固定在一个更加正确的角度,这样你就可以拉起更大的重量。运动轨迹也会更长。这个动作的重心也会由上背部变为下背部。

坐姿划船

改变:窄距、对握变为宽距、全握。

大多数的健身爱好者一直都会用窄握来练坐姿划船。其实,宽握距同样适用于坐姿划船。

宽握训练可以保证你的手肘姿势是正确的。宽握训练中,你的手肘基本上垂直于你的两侧,这很大程度决定了动作的目标肌肉是上背部还是下背部。手肘尽可能地向后拉,夹紧肩胛骨。

单臂划船

改变:杠铃变为史密斯架

单臂杠铃划船通常用于单独地训练每侧的背部肌肉。

在史密斯架单臂划船中,你可以更加有效地控制住训练的速度。

当然,并不是所有人都会用史密斯架来做划船。这其中还是有一些技巧。而这些技巧是在训练中领悟的。你的姿势、抓杆的手法、如何忽略臀部。这些都是你需要领悟的问题。

直臂下拉

改变:绳索换成哑铃

你应该已经学会了至少一个能够刺激到背阔肌的单关节动作。所以,你可以把直臂下拉放在最后做,并且以一个较轻的重量来练。你的下背部受到的刺激会非常大,特别是当手柄接近大腿的时候。

你不妨试试用哑铃做上拉动作,这个动作和直臂下拉有相似的运动轨迹。你还可以用倾斜的椅子来练。当然,当哑铃靠近你大腿的时候,你的背阔肌会感受到非常强烈的收缩感。

为了获得一个强烈的泵感,每次动都有5秒的顶峰收缩。

体前高位下拉 3x10-12

斜板哑铃划船 3x6-8

站姿杠铃划船 3x8

坐姿划船 3x8-10

单臂划船 3x10-12

直臂下拉 3x12-15

不会有人多20%的背部肌肉,但你更新计划以后就可以多20%的刺激,说太多没用,不如直接试试!

唤醒你的背肌:

运动前的热身不单单是跑步几分钟然后身体发热就好,你需要做一些特定的事,来帮助你,促进、唤醒神经与背部肌群的连结,让身体肌肉、神经正常运作,你的动作会因此更有效率。今天要给大家推荐几个不错的小动作,用于背肌训练之前的激活和启动,让你在接下来的训练变得更好。

动作一:俯卧肩内收

目的:激活背阔肌、斜方肌下部,菱形肌

1.俯卧在地板上或者椅子上。

2.双手抬高举过头顶,手臂伸直。

3.启动肩胛向下回旋,向下拉动手肘至身体两侧。停留两秒,挤压背肌。

动作二:弹力带肩胛后收

目的:激活我们的斜方肌中部以及菱形肌。

1.采用站姿,屈肘90度,大臂贴住躯干,双手抓握弹力带。

2.大臂固定,拉动弹力带做肩外旋的动作。

3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往后夹(收),理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔。

动作三:Y形上举

目的:激活斜方肌上部、下部以及前锯肌。

1.空手或手持小哑铃,采用俯身姿势。

2.手臂笔直向前伸,分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起。

3.斜方肌发力,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形。停留一秒,然后再慢慢回放。动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂。

动作四:直臂下拉

目的:激活背阔肌!

1.把滑轮调至高位,站姿,双手抓握横杆,手肘微曲固定,背部挺直稳定住,上身可微微前倾,腹部收紧。

2.背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近,夹紧背肌

然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原

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